テレワークを継続中の方、出勤してからのデスクワークが多くなった方におススメのストレッチ＆エクササイズです。

当院でもテレワークの期間が長くなるにつれて、首、肩の不調を訴えて治療に来る方も多く治療の後に自宅でのセルフケアとしてお伝えすることの多かったストレッチとエクササイズになります。

ぜひ、ゆっくりと時間の取れる方はそのタイミングで筋の緊張を取るために、また、忙しい方はスキマ時間を使い、コツコツとやってみてください。

僧帽筋と言う筋肉は、首から肩甲骨、背中と広い範囲に着いている筋肉です。特に、首から肩の上の部分にかけて硬くなりやすいです。

写真の様に、左手で頭を左側に倒して、首から肩にかけての僧帽筋の上部繊維をストレッチしてあげましょう。

胸鎖乳突筋は鎖骨から耳の後ろに着いている筋肉です。画面を見る時間が多くなると、ついつい頭を前の方に突き出すような姿勢になり、胸鎖乳突筋が硬くなってしまいます。

写真の様に、手で鎖骨部分の皮膚を下に引っ張るようにしつつ、顎を左上にあげるようにして、胸鎖乳突筋をストレッチしてあげましょう。

大胸筋は鎖骨から腕の骨、胸骨から腕の骨へ着いている筋肉です。デスクワークが多くなると、段々と肩が前の方へ出てしまい、大胸筋が硬くなってきます。そうなると、ますます背中が丸くなり、肩や首の凝りへと繋がります。

写真の様に、右手を壁に着け、左手で右の肋骨部分を押さえつつ、体を左に捻り、大胸筋をストレッチしてあげましょう。

肩を捻ってしまうと、大胸筋が伸びなくなってしまうので注意してください。

菱形筋は肩甲骨の内側から背骨へと付いている筋肉です。肩甲骨が前へ出てしまう原因の一つに、この菱形筋の筋力不足があげられます。

両腕を外側に捻るようにすると、菱形筋に力が入り、肩甲骨が背中に寄ってきます。

肩甲骨が背中に寄ってくる意識を持ちながら、行いましょう。

手と膝を着き、四つ這いで背骨の柔軟性を出す運動です。

腰の骨から首の骨にかけて反動をつけずに丸くしたり、反らせたり、背骨の動きを出してあげましょう。

動きが硬いところは自分の指や手で摩ってあげると、意識しやすくなり、動きやすくなります。

丸くなりやすい背筋を伸ばすストレッチです。

脇の高さに、丸めたバスタオルを入れて、それを支点に背筋を伸ばすように万歳をしましょう。

腰で反ってしまわないように、両膝を曲げた状態で行うのがポイントです。

首や肩の凝りがある人のほとんどが、腕の方まで硬くなってしまっています。

腕や手には、首や肩の凝り、痛みに効くツボもいっぱいありますが、特に硬くなりやすい腕の外側の筋肉をセルフマッサージでほぐします。

指の動きだけで解そうとすると、すぐに指が疲れてしまいます。指で筋肉を軽く押さえつつ、肩を捻るようにして腕の筋肉をほぐしてあげましょう。

指の力ではなく、肩を捻り腕の方を動かしてあげるのがポイントです。