千葉中央駅から徒歩５分の整骨院鍼灸院アシストです。

千葉県では１１月６日にアクアラインマラソン２０２２が開催されます。

当院の患者様でもアクアラインマラソンや他のマラソン大会に出場を控えている方々が、治療や日々のコンディショニングで来院して下さっております。

当院のスタッフSも第２回のアクアラインマラソンを走っており、経験済みです。

今回はそんな当院のスタッフがアクアラインマラソンを控えている皆様、ランナーの皆様にぜひやって欲しい、補強トレーニングをご紹介します。

ポイントは体幹と股関節の強化です。

①お尻の深層筋のトレーニング

・やり方

横向きに両足を揃えて寝ます。

膝と膝を離すように、パタパタと股関節を開き、閉じたり開いたりします。

骨盤が動かないように気をつけながら行いましょう。

お尻の奥の筋肉を鍛えて、股関節を安定させましょう。

・目安

２０回×３セット

②お尻の中臀筋トレーニング

・やり方

横向きに寝ます。

下の膝は軽く曲げ、上の脚は膝を伸ばしたまま上げます。

肩から足まで一直線を保ったまま、股関節を開くように足を上げ下げします。

腰を反らないように気をつけましょう。

中臀筋は片脚接地で安定感を得るために大切な筋肉です。

・目安

１０回×３セット

③体幹＋中臀筋のトレーニング

・やり方

横向きで肘と足を着き、体幹トレーニングのサイドブリッジの姿勢からスタートします。

そのまま、上の足をあげたままキープしましょう。

体幹～中臀筋にかけてのトレーニングになります。

体幹部分と中臀筋を協調して使えるようになりましょう。

・目安

１０～２０秒キープ×５セット

④体幹＋内転筋のトレーニング

・やり方

イスを用意します。

硬い椅子だと膝が痛くなってしまうため、ヨガマットやクッションを椅子の上に乗せましょう。

イスに片方の脚の膝を掛け、反対の腕で地面を押して体を支えます。

そのまま、足を閉じたままキープしましょう。

体幹部分と内転筋を協調して使えるようになりましょう。

体幹部分＋中臀筋、体幹部分＋内転筋と両方使えるようになると、股関節が安定してきて、地面からパワーを得られるようになります。

・目安

１０～２０秒キープ×３セット

⑤体幹＋大臀筋のトレーニング

・やり方

仰向けになり、ヒップリフト(大臀筋のトレーニング)のスタート前の姿勢を作ります。

そこから、片方の脚の膝、股関節を９０度に曲げた状態を作り、もう一方の足の裏で地面を押して、姿勢を作りましょう。

下腹部に力が張っていること、腰が反っていないことを気をつけましょう。

体幹部分の維持、大臀筋の筋発揮は走るための推進力になります。

・目安

１０～２０秒キープ×３～５セット

アクアラインマラソンをはじめ、これからフルマラソン、ハーフマラソンを控えている方は、

日頃のトレーニングに５つの補強トレーニングを追加してみてはいかがでしょうか？

当院では日頃のコンディショニングやケガの治療以外にも、自宅で出来るストレッチなどのケア方法や、トレーニングのやり方など、治療と一緒に運動指導も行っております。

ぜひ、お気軽にご相談ください。