運動やスポーツをする際、そして熱中症予防にも重要になってくる水分補給について、紹介します。
１ 身体は体重の６０％が水分で出来ている。
私たちの身体にはたくさんの水分が含まれています。
成人の男性では体重の６０％、成人の女性では体重の５５％、新生児においては体重の８０％が「体液」と呼ばれる水分で出来ています。
つまり、体重７０kgの成人男性の場合、約４２㎏の水分を体に蓄えていることになります。
体液は身体の中を絶えず循環する水分であり、生命にかかわる様々な役割をしています。
①運搬
酸素や栄養分を血液として動脈を通して体中に運びます。逆に、老廃物などは静脈を通して、身体の外へ排出するために運びます。
②体温調整
体温が上がってきた際に、皮膚への血流循環を増やし、汗をかかせます。汗を出すことにより、上昇した体温を一定に保つ働きがあります。
③環境維持
新陳代謝がスムーズに行われる様に、体液の性状を一定に保つ働きがあります。
２ 汗をかいたら「水」だけじゃダメ？？？
一般的に、人は普段の生活をしているだけでも、一日約２.５リットルの水分を失います。
（尿として：約１.５リットル。便として：約１リットル。呼吸や皮膚から失われる水分：約０.９リットル）
さらに、運動をすることにより汗をかき、多くの体内の水分が失われ脱水が起きます。
身体の水分が２％失われると「喉の渇き。運動パフォーマンスの低下」が起きます。
３％失われると「強い喉の渇き。食欲不振」
４～５％失われると「体温上昇。体の火照り。尿が濃くなる。頭痛」
脱水時に多くの水分が失われると、多くの症状が起きてきてしまいます。
しかし、私たちの身体の血液は、ただの水と同じ成分ではなく、０.９％のナトリウムを含んだ血液が循環しています。
つまり、脱水時に水だけではなく、ナトリウムも失われており、水だけ補給をしても、身体の体液は元通りには戻ることが出来ません。
運動時にはエネルギーとなる「糖」と「ナトリウム（塩分）」を含んだ飲料で水分補給を行いましょう。
３ どれくらい飲めば良いの？
運動時に水分補給を行う際は、喉の渇きを感じた時点で、既に脱水が始まっています。
動き始める前から、水分補給を行いましょう。
目安としては１５分ごとにコップ一杯（１５０～２００ml）を運動中にも補給できるのが望ましいです。
飲料の水温ですが、最近の研究では飲料の温度が５～１５℃（１０℃がベスト）が吸収が早く望ましいと言われております。
※水温が低い場合、吸収は早いですが、胃腸への負担もあります。運動時以外は常温やぬるま湯など、体調に合わせて水分補給をしましょう。
４ スポーツドリンクはどれも一緒？
スポーツドリンクと言われると、皆さんは何が真っ先に思い浮かびますか？
実は、スポーツドリンクにも種類があり、飲むべきタイミングがあります。
①アイソトニック飲料
エネルギーとなる糖質濃度が高いスポーツドリンクです。
糖質濃度が高くなると、吸収されるまでに少し時間がかかってしまいます。運動をする３０～４０分前に飲むのが効果的なスポーツドリンクです。
ポカリスエット アクエリアス ビタミンウォーター ダカラ etc
②ハイポトニック飲料
逆に糖質濃度が低めになっているスポーツドリンクです。
汗をかいた状態でも素早く水分を吸収することが出来ます。運動中や運動直後など、早く水分を補給したい場合に最適なスポーツドリンクです。
ヘルシアウォーター ヴァームウォーター スーパーH２O etc
運動中のパフォーマンスの低下や熱中症を予防するために、積極的に水分補給を行いましょう。
５ １日を通して水分を摂り続けましょう。
水分は一度に必要な量を吸収することが出来ません。そのため、運動の前後のみではなく、日常生活の中でも水分を摂る意識を高め、こまめに水分補給をしましょう。
日常生活での水分補給の癖がつくまでは、意外と時間がかかってしまいます。そんな人には一日の中で、以下の８回のタイミングで水分補給をするのを心がけてみましょう。
８回のタイミングでコップ一杯(２００ml)の水を飲みましょう
・起床時
・朝ごはん
・昼ごはんまでの間
・昼ごはん
・夜ご飯までの間
・夜ご飯
・お風呂前
・就寝前
この８回のタイミングで水分補給をするだけで、約1.6ℓの水を飲むことが出来ます。ぜひ、試してみて下さい。
６ 汗と一緒に失われるミネラルとは？
汗をかけば水分と塩分だけではなく、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも失われます。失われたミネラルは食事で取り戻しましょう。
マグネシウムを多く含む食材
大豆製品 雑穀米 玄米 アーモンド 海藻類
鉄を多く含む食材
赤身の魚や肉 貝類 小松菜 ほうれん草 ひじき
亜鉛を多く含む食材
貝類 牛肉 魚介類 卵 高野豆腐 切り干し大根 納豆 ナッツ類
熱中症対策は運動している時だけではなく、普段からの準備が大切になってきます。
気をつけましょう！！