こんにちは！
千葉中央駅から徒歩５分の整骨院鍼灸院アシストです！

今回は部活終わり、運動終わりの回復ルーティーンの効果と取り入れ方を解説します！

睡眠
睡眠は回復の基礎で、トレーニングによるパフォーマンス低下、気分の落ち込み、免疫力低下などを防ぐために不可欠です！部活生は練習やスマホ・ゲームなどの刺激で睡眠不足になりやすいため、夜のスマホ利用制限などの工夫も重要です！

水分とミネラル補給（0～10分）
汗で失った水分＋電解質補充は必須になります。スポーツドリンクや経口補水液が効果的。
一度に大量ではなく、少しずつ分けて飲むのがポイントです！

栄養補給：炭水化物＋タンパク質（30分以内）
筋グリコーゲンの回復には炭水化物が重要。筋肉の修復にはタンパク質を併せて摂ることで回復効果が向上します。練習後の数時間以内に適切な量を摂取することが推奨されます。
おにぎり＋ゆで卵、バナナ＋プロテインなど簡単な組み合わせでOK

軽いクールダウン（10～20分）
歩行などの軽い活動で心拍を徐々に下げることにより、主観的な回復感が得られます。
ストレッチなどで筋肉の血流を促進し、疲労物質を排出しやすくしましょう！

冷却・温熱ケア（20～30分）
冷却（アイシング）： 炎症や疼痛の短期的な軽減に有効。ただし、過度の冷却は筋タンパク合成を阻害する恐れもあるため、10分程度が目安です。
交代浴（コントラスト療法）： 温冷交互で血流促進に効果があります。

アクティブリカバリー（軽い運動）
軽いジョギングや振動フォームローラーなどのアクティブリカバリーは、疲労物質除去に有効とされます。

疲労が蓄積するとオーバートレーニング症候群になるリスクがあり、練習効率だけでなく健康にも悪影響です。 適切な休息と回復習慣を心がけましょう！